운동 느낌 잡기 - 복근 (크런치 / 윗몸일으키기)

복근운동 편 - 크런치 입니다.
인체에만 집중하기 위해서 바지를 벗겨 봤습니다.

기본자세.
누워서 손을 귀 뒤에 살짝 댄다. (뒷통수에 깍지끼지 않는다.)
무릎을 세우거나 혹은 다리를 의자 등에 올린다.
복근의 힘을 이용해서 상체를 구부린다.
최대한 구부린 상태에서 1~2초간 정지한 후 천천히 내려온다.
(올라갈 때 1초, 올라가서 정지 2초, 내려올 때 2초 추천)


자, 복근을 발달시키기 위해선 당연히 복근에 자극이 들어가야합니다.
그림에서 배에 보이는 빨간 선. 저 선에 집중을 해야 합니다. 다른 부분엔 신경쓰지 마세요.
저 선에 얼마만큼 힘을 주고 쪼그릴 줄 아느냐에 복근운동의 성패가 달려있습니다.

그럼 어떻게 하면 되느냐.

간단합니다.

노랑-빨강-노랑 이 세 점이 직선으로 되어있죠 그림에선?
저 세 점을 이은 선을 복근의 힘만을 이용해서 접어주면 됩니다.

움직임은 별로 크지 않습니다.
남들이 보면 그냥 누워서 깔짝깔짝대는 걸로 보일 수도 있죠.
하지만 정말 제대로 복근에 집중해 있다면, 운동량은 실로 엄청납니다.




아주 간단한 운동이지만, 몇 가지 주의할 점이 있습니다.

<주의할 점>
1. 빨간 점은 땅에서 떼지 않는다. 
   일반적으로 윗몸일으키기라고 하면, 팔꿈치가 무릎에 닿을 정도로 확 올라가죠? 
   그런 동작은, 뱃살이 많으신 분의 경우 허리에 큰 무리를 줍니다. 뱃살이 있기 때문에 
   허리를 억지로 너무 구부리게 되면, 척추를 위아래로 잡아땡기는 듯 한 엄청난 압박을 받게 되는 거죠.
   TV프로그램 무한도전 <봅슬레이편>에서 정형돈이 바로 그런 부상을 당했었죠. 뱃살도 많은데,
   앉은 상태에서 무리한 압력을 받아 눌러지다보니, 척추가 너무 팽팽하게 당겨진 나머지 허리가 나가버린 겁니다.

2. 목을 앞으로 당기지 않는다.
    1번과 마찬가지 내용입니다. 손으로 뒷통수를 앞으로 잡아당기면 목뼈가 끌어올려지게 되고, 
    그렇잖아도 복근운동으로 인해 팽팽해져 있는 척추가 이로 인해 더더욱 압박을 받게 되어 부상이 올 수 있습니다.
    운동하는 내내 시선은 그냥 45도 전방 천정을 바라보세요.
  
3. 반동을 주지 않는다.
   운동의 목적은 복근을 최대한 쥐어짜는 것입니다.
   굳이 머리가 높이 안올라가도, 팔꿈치가 안올라가도 상관이 없습니다.
   10개를 한다고 치면, 1개째보다 10개째가 더 낮게 올라가는 것은 당연한 일입니다. 복근에 힘이 빠지니까요.
   허리를 튕기고 머리를 튕기고 팔꿈치를 튕기면서 억지로 올라갈려고 하면 부상 입습니다.
   절대 하지마세요. 무조건 복근의 힘만으로 움직여야 합니다.

4. 王자를 보이게 할려면 체지방을 빼세요.
   복근운동을 뱃살을 빼는 운동이 아닙니다.
   인체의 한 부위만의 살을 집중적으로 빼는 운동은 애초에 존재하지도 않습니다.
   복근이 보이게 할려면 복근의 알갱이를 크게 만드는 것도 중요하지만 체지방을 빼는 것이 더 중요합니다.
   지방이 근육으로 변하는 것이 아닙니다. 근육은 근육대로 따로 키우고, 지방은 지방대로 따로 연소시켜야
   비로소 王자가 드러날 수 있는 것입니다.




by 네이디 | 2009/05/24 21:57 | 몸을 가꾸는 사람 | 트랙백 | 덧글(12)

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Commented by 민유이 at 2009/05/24 22:12
후후후

운동 꾸준히 하는 프로그램이 몸에 입력되있음 좋겠음-_ㅠ

나도 모르게 시간되면 딱 저렇게 운동하도록..ㅠ_ㅠ
Commented by 네이디 at 2009/05/24 23:01
지금 헬스 열심히 다니고 계시니까 필요없으실 거에요 ㅎㅎ
Commented by 미자씨 at 2009/05/25 13:56
흙흙 역시 이미지 트레이닝 ㅠ 감사해요
Commented by 네이디 at 2009/05/25 18:36
운동은 느낌이죠 ㅎ 무게도, 횟수도 아니라 느낌입니다 ^^
죽어라고 크런치만 하다보면, 복근에 느낌을 넣는 게 감이 와요. 그럼 응용동작을 병행하시면 지루하지 않게 할 수 있어요 ㅎ
Commented by 저기용 at 2009/05/28 21:14
먼저 자세한 운동법을 알려주셔서감사하구요~^^

궁금한점이 하루에 몇번씩 몇세트를 하는게 좋을까요?

Commented by 네이디 at 2009/05/28 22:47
복근에 제대로 느낌만 잡으신다면, 크런치, 리버스크런치, 트위스트크런치, 행잉니업 섞어서 15셋, 케이블크런치5셋으로 도합 20세트면 충분할 듯 합니다. 1세트에 15~20회 정도 잡으시구요.
근육통이 안 생기면 케이블크런치의 무게를 좀 올려주면 될 듯 하네요. 2일에 한 번 정도 하시구요^^
Commented by 저기용 at 2009/05/30 22:33
감사합니당^^ 덕분에 좋은 왕님을 제 배에 소환시킬 수 있겠네요~
Commented by 네이디 at 2009/05/31 03:37
파이팅!
체지방제거도 잊지 마세요~
Commented by 토끼눈소녀 at 2009/11/01 00:25
저기요 죄송한데요 ㅜㅜ 운동법을 잘 아시는것 같아서 여쭈고 보고갈게요 ㅜ
앞으로 꾸준히 복근을 만들어야 하는데..(사명적으로 복근을 만들어야 하는 상황이라서..ㅜㅜ)
저렇게 위 방법 ㅜㅜ 막 따라해보려고 하는데 ... 윗몸일으키키(?) 이거 하는데 목만 아프고 정말 ...
꾸준히 오래 할수 있는 초간단 복근 운동은 없나요?ㅜㅜ
Commented by 슬랙 at 2010/07/19 20:52
체지방 빼기 너무 힘들어요 ㅠ
Commented by 7663 at 2013/03/15 16:01
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Commented by 야 씨발 at 2015/01/22 07:13
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