운동과 식단 (근육증가용 / 초보용) 3분할

대상 : 여성(160cm기준으로 50kg이하), 남성(175cm기준으로 70kg이하)의 저근육 고지방 15~40세 초보
테마 : 근육량 증가 및 체중증가
난이도 : 하
운동강도 : 중
운동장소 : 헬스클럽
준비물 : 없음


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식단 (월~토 공통)

아침식사 : 기상직후 곧바로 물 2컵.
               식사는 최소 공기밥 정량 한 그릇 이상 먹는다. 입맛이 없다고 양을 줄이거나 굶으면 안된다.
               물에 말아서 마시든, 어떻게 먹든간에 무조건 먹는다.
               잠을 자는 동안 쭉 굶어왔기 때문에 아침식사까지 거르면 인체대사가 40%까지 감소하고
               이는 곧 근육량 감소, 체지방연소의 중단 및 운동효율감소로 이어진다.
               흡수가 빠른 단당류를 함께 섭취해주는 것도 좋다.

점심식사 : 기본적으로는 아침식사와 동일.
               밥 위주로 목까지 꽉 차게 든든하게 먹어준다.
               특별히 양을 조절해서 먹을 필요는 없다. 
               기름기 많은 반찬은 피한다. (국밥, 튀김, 자장면 등)
               국물보다는 밥과 반찬 위주로 섭취한다.

저녁식사 : 점심식사와 동일.
               9시를 넘기지 않는다.

추가식단 : 아침식사와 점심식사의 중간에 1번/점심식사와 저녁식사의 중간에 1번/잠자기 1시간전 1번
               총 3회, 닭가슴살 1/2~1조각씩을 식단과는 별개로 추가적으로 섭취한다.
               보충제로 대체할 경우, 기상직후 1잔/잠들기 1시간전 1잔/운동직후or점심저녁사이 1잔
               총 3잔의 보충제로 닭가슴살을 대체한다.

일요일      먹고 싶은 것 아무거나 먹는다.
               단, 시도때도 없이 먹으면 안되고, 아침점심저녁시간을 그대로 하되 메뉴만 먹고 싶은 걸로 대체한다.
               일요일을 즐거움으로 만듦으로서 지속적인 식단유지를 위한 것이다.
               본인의 의지력에 자신이 있다면야 보통 식단으로 계속 가면 당연히 효과가 좋다.

               아침식사 후 닭가슴살 1조각, 잠들기 1시간전 닭가슴살 1조각. 하루 총 2조각 먹어준다.
               닭가슴살 대신 보충제를 할 경우 기상직후 1잔, 잠들기 1시간전 1잔. 총 2잔 마셔준다.


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식단의 규칙

1. 배 안고프게 24시간 유지하기
2. 닭가슴살 or 보충제 일정간격으로 섭취 (단백질 흡수상태 항시 유지 목적)
3. 기름기 많은 음식 최대한 줄이기
4. 물 많이 마시기 (최소 2리터)

기타 식단에 참고할 만한 글
운동과 영양섭취

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운동 (남녀공통)

A코스        가슴 삼두           

                팔굽혀펴기(어려우면 무릎꿇고 팔굽혀펴기) 10 - 10 - 10
                2분 휴식 
                벤치프레스머신 15 - 12 - 10 - 8 - 6
                2분 휴식
                인클라인벤치프레스머신 15 - 12 - 10 - 8 - 6
                2분 휴식
                디클라인벤치프레스머신 15 - 12 - 10 - 8 - 6
                2분 휴식
                버터플라이 15 - 15 - 15
                2분 휴식
                트라이셉션케이블프레스다운 15 - 15 - 15
                2분 휴식
                라잉EZ바트라이셉션익스텐션 15 - 12 - 10 - 10 - 10



B코스        등과 이두

                시티드케이블로우 15 - 15 - 15
                2분 휴식
                풀다운 15 - 12 - 10 - 8 - 6
                2분 휴식
                비하인드넥풀다운 15 - 12 - 10 - 8 - 6
                2분 휴식
                EZ바컬 15 - 15 - 15 - 15 - 15
                2분 휴식
                덤벨컬 15 - 12 - 10 - 10 - 10
                2분 휴식
                백익스텐션 15 - 15 - 15 - 15 - 15

               


C코스        하체 어깨
                 
                맨몸스쿼트 20 - 20 - 20
                2분 휴식
                레그프레스 15 - 12 - 10 - 8 - 6
                2분 휴식
                스미스머신스쿼트 15 - 12 - 10 - 8 - 6
                2분 휴식
                레그익스텐션 15 - 15 - 15
                2분 휴식 
                레그 컬 15 - 12 - 10 - 8 - 6
                2분 휴식
                머신숄더프레스 15 - 15 - 12 - 10 - 10
                2분 휴식
                사이드레터럴라이즈 15 - 15 - 15
                2분 휴식
                프런트레터럴라이즈 15 - 15 - 15



D코스        복근
                
                크런치 15 - 15 - 15 - 15 - 15
                2분 휴식
                리버스크런치 15 - 15 - 15 - 15 - 15
                2분 휴식
                시티드니업 15 - 15 - 15 - 15 - 15
                
                
                

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<운동표>

월요일 : A + D
화요일 : B
수요일 : C + D
목요일 : A
금요일 : B + D
토요일 : C
일요일 : 휴식




15회 보다는 10회, 10회보다는 6회를 할 때 더 무거운 무게로 한다.
ex)15 - 12 - 10 - 8 - 6 의 경우
8kg으로 15회, 10kg으로 12회, 12kg으로 10회, 13kg으로 8회, 15kg으로 6회 




1회반복에 최소 3초~5초 할애하고, 1세트의 중간에는 휴식을 취하지 않는다.
(5회하고 2~3초 쉬다가 나머지 5회하는 등)

세트와 세트 사이의 휴식은 1분을 넘기지 않는다. (근육이 식어버리므로)

제대로 된 자세로 횟수를 채울 수 없다면 무게를 낮춘다. (자세를 흐뜨려서는 절대 안된다.)

전체 운동시간은 1시간(월수금은 1시간20분)을 넘기지 않도록 조절한다.
(5세트로 적혀있는 것을 4세트로 한다거나 횟수를 줄인다거나 해서 스스로 몸에 맞게 조절)

운동방법은 적힌 이름 그대로 검색하면 인터넷에서 쉽게 확인할 수 있다.




처음 할 때에는 엄청나게 가벼운 무게로 해야 한다.
헬스 한번도 해 본 적없는 사람이 자존심 세운다고 괜히 무거운 무게로 하다간
다음날 근육통으로 일어나지도 못할 수 있다.

근육통이 약간이라도 생긴다면 다음주 같은 요일에 운동할 때도 같은 무게 유지,
근육통이 전혀 안생긴다면 다음주엔 무게를 올린다.

헬스클럽 완전 초보의 경우 최소 3개월 정도 이 운동법을 고수한다.

by 네이디 | 2009/05/09 01:39 | 몸을 가꾸는 사람 | 트랙백 | 덧글(11)

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Commented by 긁적 at 2009/05/09 20:46
......................... 평소 하는 일 다 하면서 운동에 이만큼 시간을 들이는건 ㅠ.ㅠ.....
Commented by 네이디 at 2009/05/09 22:07
한창 재미 붙이면, 매일 새벽 6시반에 일어나서 운동 후 출근하는 방법도 있지요 ㅋㅋ
운동 자체를 재미로 생각하는 사람만이 가능한 일인 듯...
Commented by 눌눌 at 2009/05/11 16:21
안녕하세요~
음; 요상한 질문 하나 드려도 될까요? (라고 하면서 이미 쓰고있..)
운동 (하나도ㅠ_ㅠ)안하다 요즘 체력이 후달리는 걸 느껴 시작했는데요
보통 팔굽혀펴기를 하면 가슴쪽 근육이 당기는 게 느껴진다 하던데
저는 팔만 아프고 가슴쪽엔 아무런 느낌이 오질 않아요 ㅠ_ㅠ;
아픔을 느낄 근육조차 없어 그런 걸까요(...)
혹시 제가 잘못된 자세로 해서 그런걸까요?
Commented by 네이디 at 2009/05/11 22:37
따로 포스팅 하나 해놓겠습니다 ㅎ
Commented by 미자씨 at 2009/05/11 20:22
잠을 자는 동안 쭉 굶어왔기 때문에 아침식사까지 거르면 인체대사가 40%까지 감소하고
이는 곧 근육량 감소, 체지방연소의 중단 및 운동효율감소로 이어진다.
흡수가 빠른 단당류를 함께 섭취해주는 것도 좋다.
라고 돼있는데요~ 그럼 공복에 유산소는 하면 안되는 건가요? 공복에 해야 지방이 더 잘 탄다고 하던데...이건 틀린 소린가요? '-')
Commented by 네이디 at 2009/05/11 21:00
조금 이야기가 길어질 것 같아서, 제 이전 포스팅 2개 보여드릴께요 ^^;
http://nady.egloos.com/1403119
http://nady.egloos.com/1440862
요점만 짚어 말하자면, 기본적으로 유산소는 공복에 하는 것이 맞습니다.
그런데, 공복인 상태가 너무 길어져 버리면(운동을 하건 안하건 간에) 살은 빠지되 요요현상이 온다는 거... ㅜㅜ
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카렌님 블로그타고 오셨나봐요 ㅎ 반갑습니다 ^^
Commented by 미자씨 at 2009/05/11 21:12
넹 타고왔습죠 ㅎㅎ 그럼 공복에 유산소하고 무언가를 먹어주면 되는 건가요?!
Commented by 네이디 at 2009/05/11 22:36
그렇죠 ㅎ
알고보면 쉬운 운동 ㅋ ㅇㅅㅇ!
Commented by 김지만 at 2009/05/25 08:53
글을 읽을수가 없어요 좀 크게해줘요
Commented by 네이디 at 2009/05/25 11:47
Ctrl + 휠업
Commented by 김씨 at 2018/04/17 01:16
이거 5km/h로 5분 뛰고 나머지 15분은 10km/h로 뛰는거까지 같이하면 너무 힘들까요? 카디오도 같이 해야될거같은데

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