운동과 식단 (체지방 제거용 / 초보용)

대상 : 여성(160cm기준으로 60kg이상), 남성(175cm기준으로 80kg이상)의 저근육 고지방 15~40세
테마 : 체지방제거 및 체중감소
난이도 : 하
운동장소 : 집
준비물 : 덤벨 (무게별로)


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식단 (월~토 공통)

아침식사 : 평소 먹던대로 먹는다.
               단, 절대 굶으면 안된다. 잠을 자는 동안 쭉 굶어왔기 때문에 아침식사까지 거르면
               인체대사가 40%까지 감소하고, 이는 곧 체지방연소의 중단 및 운동효율감소로 이어진다.
               기상직후 물 2컵 정도는 기본이다. 
               흡수가 빠른 단당류를 함께 섭취해주는 것도 좋다.

점심식사 : 기본적으로는 아침식사와 동일
               특별히 양을 조절해서 먹을 필요는 없다. 
               기름기 많은 반찬은 절대적으로 피한다. (국밥, 튀김, 자장면 등)
               국물보다는 밥과 반찬 위주로 섭취한다.

저녁식사 : 점심식사와 동일.
               9시를 넘기지 않는다.


일요일       먹고 싶은 것 아무거나 먹는다.
                단, 시도때도 없이 먹으면 안되고, 아침점심저녁시간을 그대로 하되 메뉴만 먹고 싶은 걸로 대체한다.
                일요일을 즐거움으로 만듦으로서 지속적인 식단유지를 위한 것이다.
                본인의 의지력에 자신이 있다면야 보통 식단으로 계속 가면 당연히 효과가 좋다.

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식단의 규칙은 딱 3가지이다.

1. 꼬로록 소리 안나게 하기.
2. 기름기 섭취 최소화 하기.
3. 물 많이 마시기

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운동

A코스        가슴 어깨 등 이두 삼두 운동
           
                팔굽혀펴기 10 - 10 - 10 - 10
                2분 휴식 
                숄더프레스 10 - 10 - 10 - 10
                2분 휴식
                덤벨 로우 10 - 10 - 10 - 10
                2분 휴식
                트라이셉션익스텐션 10 - 10 - 10 - 10
                2분 휴식
                덤벨 컬 10 - 10 - 10 - 10
                2분 휴식
                굿모닝 10 - 10 - 10 - 10



B코스        하체와 복근 운동

                맨몸스쿼트 10 - 10 - 10 - 10
                2분 휴식
                런지 10 - 10 - 10 - 10
                2분 휴식
                크런치 10 - 10 - 10 - 10
                2분 휴식
                리버스크런치 10 - 10 - 10 - 10
                2분 휴식
                시티드니업 10 - 10 - 10 - 10



C코스        유산소 40분

                여성 : 첫 20분은 높은 강도로 달리기 (힘들면 잠시 속보 후 숨 돌아오면 다시 달리기)
                         20분 후 휴식없이 곧바로 빠른 속보 20분 (숨이 편안하면 안됨)
                남성 : 첫 15분은 높은 강도로 달리기 (힘들면 잠시 속보 후 숨 돌아오면 다시 달리기)
                         20분 후 휴식없이 곧바로 빠른 속보 20분 (숨이 편안하면 안됨)



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홀수주 : A - C - B - C - A - C - 일요일(휴식)
짝수주 : B - C - A - C - B - C - 일요일(휴식)


10 - 10 - 10 - 10 이라는 말은 10회반복의 4세트를 의미한다.
1회반복에 최소 3초~5초 할애하고, 10회를 반복하는 중간에는 절대 휴식을 취해선 안된다.
(5회하고 2~3초 쉬다가 나머지 5회하는 등)
세트와 세트 사이의 휴식은 1분을 넘기지 않는다. (근육이 식어버리므로)
제대로 된 자세로 10회를 할 수 없다면 무게를 낮춘다. (자세를 흐뜨려서는 절대 안된다.)
A코스와 B코스의 경우 전체 운동시간은 40분~50정도가 되도록 조절한다.
(4세트로 적혀있는 것을 3세트로 한다거나 5세트로 한다거나 해서 스스로 조절)
운동방법은 적힌 이름 그대로 검색하면 인터넷에서 쉽게 확인할 수 있다.

A와 B코스 운동을 하고 난 다음날 근육통이 생기지 않는다면 다음 A와 B코스 운동시
다른 모든 것은 그대로 한 채로 덤벨의 무게를 더 무겁게 한다.
(한달 이후에는 근육통이 생기지 않아도 상관없다. 운동강도가 낮기 때문에 근육이 운동에 적응하는 기간,
한달이 지나면 4세트만으로는 어떻게 해도 근육통이 생기기 힘들다.)


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by 네이디 | 2009/05/07 17:40 | 몸을 가꾸는 사람 | 트랙백 | 덧글(23)

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Commented by 바른손 at 2009/05/07 17:56
오오 뭔가 체계적입니다 !!
Commented by 네이디 at 2009/05/07 17:59
여태 너무 추상적이고 뜬구름잡이식의 포스팅만 한 것 같아서 말이죠 ^^;
게다가 운동글은 하나도 안올리고 잡글만 올려서 ㅋㅋ
Commented by 바른손 at 2009/05/07 18:09
예전 글도 좋습니다.다만, NBA글이 너무 적다는게 흠입니다 :)
Commented by 네이디 at 2009/05/07 18:10
NBA는 2000년 이후로 완전 끊었다가, 올시즌 다시 접하게 된 거라서요 ㅋ
지식이 완전 갓난아기입니다 ㅋㅋ
Commented at 2009/05/07 18:39
비공개 덧글입니다.
Commented by 네이디 at 2009/05/07 19:02
이 프로그램은 그런거 신경쓰실 필요가 없어요 ㅎㅎ
아랫쪽에 적어놓은대로, ABC코스 하나씩 실행하시면 됩니다 ^^;
Commented by 민유이 at 2009/05/07 18:57
저거 어디서 나온건가효

예전에 헬스할떄 코치까 짜준거랑 똑같-_-;
Commented by 네이디 at 2009/05/07 19:02
그냥 전에 제가 하고 시키던 것들 생각해서 슬슬 적은 거에요 ㅎ
운동방법이야 뭐 대부분 비슷하죠 ㅋ
Commented at 2009/05/09 14:30
비공개 덧글입니다.
Commented by 네이디 at 2009/05/09 18:23
네이버에 검색해보시면 하나씩 친절하게 나와있다능 ㅋ;
운동하다보면 이런 이름들 다 외워져요 ㅎㅎ
Commented at 2009/05/10 20:18
비공개 덧글입니다.
Commented by 네이디 at 2009/05/11 23:15
기본적으로 한 2kg정도로 시작하시면 될 겁니다. 힘이 모자라다 싶으면 더 낮추시구요.
그리고 근육통이 안생기면 천천히 무게를 올리시구요 ^^
Commented by 메탈블랙 at 2009/05/11 23:10
굿모닝은 워낙 흔한 이름이라 영어라거나 회사이름으로 검색이 되네요. 링크 부탁드립니다.
Commented by 네이디 at 2009/05/11 23:14
http://blog.naver.com/bliss700?Redirect=Log&logNo=150015814480

여기에, 중간에서 약간 아래쯤에 있네요 ^^
Commented by 지나가는이 at 2009/05/13 00:12
여성인데 덤벨 구입 시 무게는 어느 정도가 적당한지요?
좋은 정보 많이 얻고 링크하고 갑니다. 감사합니다!
Commented by 네이디 at 2009/05/13 15:57
기본적으로 2kg정도로 시작해서, 근육통이 안생기면 1kg씩 늘려주면 됩니다.
숄더프레스같은 경우엔 더 무겁게 해도 될 듯 하네요.
Commented by 지나가는이 at 2009/05/20 00:50
한쪽팔에 2kg인가요? 좋은 포스팅 감사합니다^^!!!
Commented by 네이디 at 2009/05/20 04:58
미인되세요 ^^
Commented by 정재욱 at 2009/05/23 09:08
에에... 몇 주째 눈팅하다가 글을 씁니다... 저같은 경우에는 많이 말라서, 살을 찌우면서 운동을 해야할 것 같은데... 그런 방법은 없는 걸까요?
Commented by 네이디 at 2009/05/24 18:02
운동 폴더에서, 이 다음 포스팅이 그에 대한 프로그램입니다 ^^
Commented by 소녀 at 2009/07/07 18:08
제가 160에 61~62 이렇게 나가요_
근데 글 다 읽어봤는데... 지방을 태우는거랑 근력을 키우는건 다 같이 못한다고 그렇게 써놓으셔서_;;

그럼 당췌 어떻게 살을 빼야 할지 잘 모르겠거든요_ 저도 몸무게가 많이 나가는건 나쁘지 않다고 보지만
정말 싸이즈를 줄이고 싶어요;; 근력을 먼저 키워야 할까요?
얼마만큼 키우는게 제대로 된건지도 모르겠고.. 체지방량은 좀 많은것 같구요_
일단 씻고 헬스장 등록부터 해야겠네요_
조금 더 자세한 도움이 필요해요, 저 스스로의 자신감을 높여야 할 필요가 있거든요!!
Commented by 네이디 at 2009/07/08 19:58
웨이트트레이닝을 추천해 드립니다 ^^
Commented by 도미 at 2016/12/26 06:19
오래된글이라 보실지 몰겠지만 물은 따뜻한걸로 먹어야 하나요? 아님 찬물도 괜찮나요??

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