근육증가와 지방제거는 따로따로 할 수 밖에 없다

일반적으로 몸짱이 될려면 두가지를 이루어내야 합니다.



1. 근육증가
2. 지방제거



너무나 당연한 말입니다.




원래부터 잘먹고 힘쓰는 사람들에겐 어차피 적정량의 근육이 보유되어있는 상태라,
그 상태 그대로 지방제거에만 힘쓰면 멋진 몸이 가능하겠죠.


그리고 마른 근육질인 분들의 경우엔, 체지방이 원래부터 그다지 없는 상태이기 때문에
약간의 지방증가를 감수하면서 근육량 증가에만 힘쓰면 멋진 몸이 가능하게 됩니다.
(벌크업을 하다보면 약간의 지방증가는 감수해야 할 부분입니다. 지방은 나중에 따로 빼면 됨)




그럼, 만약 내가 근육량은 적고 지방량은 많아서
두가지를 모두 이루어내야한다는 목적으로(혹은 다른 목적으로 인해)
<고강도웨이트 - 고강도유산소>라는 운동방식을 하고 있을 경우 영양섭취는 어떻게 해야 할까요.



사실 이런 <웨이트-유산소>운동법에 있어서 적당한 식단을 추천하기는 어렵습니다.
두가지 목표를 노리기 보다는,
한가지 목표를 먼저 선택하고 운동방식을 바꾸시길 추천합니다.




근육증가와 체지방제거의 구조를 비교해보면서 그 이유를 살펴보도록 하죠.





첫번째. 근육증가를 목적으로 할 때.

근육증가를 이루어낼려면
운동전영양섭취(운동중 사용할 에너지) - 운동 - 운동후영양섭취(근육을 키우게 될 단백질)
라인을 따라야 합니다.

근육증가의 기본공식(참조)

근데 여기서 중요한 것이, 운동 후 영양섭취 부분입니다.
운동 끝난 후 1시간 이내. 이 때에 영양분, 특히 단백질을 근육에 공급해주는 것이
정말 중요합니다.
근데, 웨이트가 끝나고 난 후 바로 유산소를 시작하게 되면,
근육성장에 있어서 황금같은 시간대인 '운동후 1시간'을 영양섭취도 못한 채
그냥 런닝머신 위에서 헛소비해버리는 격이 되어버리는 겁니다.

웨이트 끝내고 난 후에 유산소도 하고 샤워까지 해버리게 되면, 이미 근육성장에 있어
최고의 기회가 될 그 1시간이 이미 지나가 버리죠.
아무리 재빨리 음식물을 먹어도, 그 음식물이 몸에 흡수되는 시간또한 있기 때문에
결국 아까운 황금시간대를 지체시키는 꼴이 되어 버리게 되는 겁니다.

고생은 고생대로 하고, 근육은 덜 자라고... (완전 안자라는 건 아니구요, 덜 자라죠.)

뭔가 맥빠지는 결과가 나와버리는 거죠.
이왕 운동했으면 최고의 효과를 노리는 것이 당연한 것 아니겠습니까.





2. 체지방 제거

웨이트 - 유산소과정을 통해 체지방제거를 노리신다면, 이건 나름 괜찮은 방법입니다.
웨이트트레이닝을 통해 잉여에너지를 제거하고,
잉여에너지가 제거된 후엔
최대심박수의 60~70%로 지방을 제거해주는 것.
지방제거의 기본공식(참고)
훌륭한 지방제거 방법입니다.

그런데 여기서도 한가지 문제가 생기는 것이,
웨이트트레이닝의 운동시간 문제입니다.
고강도의 웨이트트레이닝을 했을 경우엔 사람마다 다르지만 20분 정도면
잉여에너지는 충분히 소모가 됩니다.
그럼 이 때 곧바로 런닝머신으로 옮겨가면 체지방제거에 훌륭한 운동법이 됩니다.
하지만 웨이트를 20분만 하는 분은 없죠.
기본 40분, 오래하시는 분들은 1시간반~2시간 정도 하시는 분들도 봐왔습니다.

그럼 이미 잉여에너지는 20분이 지나면서 다 사라진지 오래고,
그 이후로는 웨이트를 통해 지방연소를 하고 있는 몸상태가 된다는 겁니다.
뭐 웨이트도 지방연소에는 꽤나 좋은 효과를 지니고 있으니
이것까지는 괜찮아요.

근데 이 이후에 유산소?

이렇게 오랫동안 운동을 해버리면, 우리의 몸이 에너지 부족으로 인해 괴로워하다가
결국은 <자동생존시스템>을 발동시켜버리고 맙니다.
이게 왜 무서운거냐면, 요요현상의 첫번째 단계라는 거죠.
지방이 연소되기 어려운 체질이 되어버립니다.
자동생존시스템의 분석(참고)

결국 지방연소라는 목표를 이루어내기 힘들어지는 것이죠.








예를 들어, 이런 스케쥴을 따른다고 해 봅시다.

1. 영양섭취
2. 웨이트
3. 단당류섭취 후 단백질섭취
4. 유산소
5. 단당류섭취

이런 코스로 갈 경우의 문제점이라면,
3번에서 섭취한 에너지가 근육으로 가지 않는다는 겁니다.
그 섭취한 음식물은 잉여에너지로 남아 있다가
곧이어 실시되는 유산소운동을 통해 활동에너지로 그냥 다 사라집니다.
뛰는데 다 소모되어버리고, 근육으로 가는 에너지는 없죠.
결국 에너지공급 실패로 인해 근육증가 효과는 감소됩니다.
차라리 1.2.3은 오전에, 4,5는 오후에 하셔서 단백질이 근육으로 갈 시간을
좀 더 벌어 주시든지,
4.5를 오전에 1.2.3을 오후에 하셔서 마찬가지의 효과를 누리시는 것이 낫습니다.
(보통 사람이라면 생활속에서 이런 운동법을 한다면 몸이 배겨내질 못하겠지만요.)








결론은, <1시간웨이트 - 30분유산소>라는 운동방식을 통해
근육증가+지방제거 두가지 토끼를 '동시에' 잡을려는 것은 어려운 일이라는 겁니다.

2달동안 매일 1시간반동안 열심히 운동하는 것보다는
1달은 근육증가, 다음1달은 지방제거를 하면서 하루에 40~1시간정도씩만
운동에 투자하는 것이 효과가 더 좋습니다.


근육을 채우든, 지방을 제거하든,
한달정도의 단위로 잘라서 한 쪽만 파세요.
2달2달로 하든, 2달1달로 하든, 1달3달로 하든, 3달3달로 하든 그건 자기 편한대로 하면 됩니다.




다들 몸짱이 되는 그 날을 위해!



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by 네이디 | 2009/04/19 04:59 | 몸을 가꾸는 사람 | 트랙백(1) | 핑백(1) | 덧글(88)

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Tracked from 추웅께 싸게싸게 들어오쎠 at 2009/04/19 14:59

제목 : 새로운 운동방법 - 근육증가와 지방제거를 따로 해야..
근육증가와 지방제거는 따로따로 할 수 밖에 없다좀 제대로 읽어보곡 다시 글 써야겠음-_-...more

Linked at 목표는 53kg : 다이어트자료 at 2009/05/16 00:44

... 요요현상 정의(http://nady.egloos.com/1403119)운동방법(http://nady.egloos.com/1453635)체중감량법(http://illzoo.egloos.com/4907010)운동의 적정시간(http://mjnam001.egloos.com/9606124)30 ... more

Commented by 착선 at 2009/04/19 10:07
좋은 글 잘 보고 갑니다. 저는 아침7시쯤에 뒷산에 올라가서 운동장 한두바퀴 돌고 설치된 무료기구 (허리 굽히는거랑 다리피는거 정도) 5개 한세트씩 하고 돌아오는 코스로 해서 하루 1시간씩 했는데..

역시 하나 먼저 우선적으로 하는게 나을듯..
Commented by 네이디 at 2009/04/19 11:49
매일 아침 산으로 운동갈 정도의 의지력이라면 뭘 해도 이루어내실듯 ㅎ
Commented by 크크 at 2009/04/19 10:22
뭐, 몸짱 "따위"는 바라지도 않는, 하루 10시간 책상머리에 앉아 일하거나 빈둥거리는 사람으로서는, 팔꿈치, 어깨, 등, 허리, 손목 통증을 없애거나 완화할 운동이 절실합니다. 운동도 시간과 돈이 쪼끔은 있어야 하는 거 아닌가요. 2시간 걷는 것보다 2시간 모니터 보는 게 더 피곤한 일인데 말이죠.
Commented by 네이디 at 2009/04/19 11:50
놀면서 컴터하면 2시간 정도는 빛의 속도로 지나가는...! ㅋ
전 의자높이를 약간 낮추었더니 손목통증이 거짓말처럼 사라지더군요 ㅎ
Commented by 앞치마소년 at 2009/04/19 10:30
으악, 주지사님!orz
Commented by 네이디 at 2009/04/19 11:51
요즘 몸매는... ㅜㅜ
Commented by 돈키호테 at 2009/04/19 11:23
음. 마른 체형인데 소위 말하는 올챙이과로 배만 볼록 튀어나온 케이스라면 어떻게 해야 하나요? 일단 배를 먼저 집어넣기 위해 유산소에 집중해야 할까요?
Commented by 네이디 at 2009/04/19 11:52
어떤 스타일의 몸매를 원하시는 지는 모르겠지만,
당장 올 여름을 목표로 하신다면 체지방제거에 집중하시는 것도 괜찮을 듯 하네요.
사실 근육이 많으면 체지방제거속도에 가속이 붙는지라, 근육량증가를 우선하는 것이 개인적으로는 더 낫다고 봅니다.
Commented by 돈키호테 at 2009/04/19 13:20
정지훈 몸매!!! 정지훈!!

...농담이구요. 일단 그냥 보기 싫지 않을 정도. 키는 185이고 몸무게는 적당히 마른 수준이라 별 문제는 없는데. 역시 배가 문제죠. ㅠ..ㅠ
뱃살을 일단 좀 빼 주고 이후에 어깨나 가슴에 조금씩 근육을 붙여 옷을 입었을 때 비루함이 엿보이지 않는 정도를 원하고 있는데.

음. 달리기는 하고 있지만(보통 일일 3킬로 정도) 좀 지루함을 느끼는 중이라. 집에 헬스 사이클(옥션 같은데보니까 20만원 이하도 있던데) 하나 들여놓고 티비라도 보면서 운동할까 생각중인데.
괜찮은 선택일까요?
Commented by 네이디 at 2009/04/19 16:59
지루하지 않게 달릴 수 있다면 런닝머신도 좋은 선택일 수 있죠 ㅎ
근데 너무 싸구려를 사버리면 무릎에 무리가 간다는 말도 있고... 뭐 이건 저도 줏어들은 말이라 신빙성은 전혀 없습니다 ㅋ
Commented by 돈키호테 at 2009/04/19 17:02
흑. 근데 아파트라 러닝 머신은 소음 때문에 못 들일 것 같아요. ㅠ..ㅠ

자전거는 그래도 소음이 덜 할 것 같아서 찾아보고 있는 중인데.
무릎에 문제가 있단 말입니까!>??!!!
Commented by 네이디 at 2009/04/19 17:05
런닝머신이 문제인 것이 아니라 경험담주인공의 육중한 몸무게가 문제일 수도 있죠. 보통 비만인 사람들이 줄넘기 하면 무릎에 무리가 가듯이... 제 포스팅 중에 런닝머신과 운동장달리기를 비교한 글이 있는데, 참고하시면 좋을 것 같아요.
Commented by 하얀혜성 at 2009/04/19 11:29
아아 조흔 글이다... 링크 추가하겠습니다.
Commented by 네이디 at 2009/04/19 11:54
감사합니다 ㅋ 더 좋은 글을 적도록 노력하겠습니다 ㅎ
Commented by 몽몽이 at 2009/04/19 11:39
미소한 전기 충격으로 근육을 자동 운동시킨다면 효과가 있을까요? 없을까요?
이소룡이 생전 운동시에 전기를 이용했었다고 들었습니다만.
Commented by 네이디 at 2009/04/19 11:55
전문적인 지식이 필요할 느낌인데, 그냥 개인적인 생각으로는 나름 효과가 있을 것 같습니다. 어차피 운동할 때 이루어지는 근육활동도 뇌로부터 전달되는 전기의 결과물이니까요.
Commented by 네오바람 at 2009/04/19 11:45
키 180에 몸무게 110 인데 근육이랑 체지방 둘다 엄청 오버한 상태입니다. 체지방만 빼야하는데 지방연소만 시키면 될까요?
Commented by 네이디 at 2009/04/19 11:57
근육량도 많으시다면 지방연소의 효과가 무지 좋으시겠네요.
어떤 몸매를 목표로 하시는지는 모르겠지만, 제가 180-110의 네오바람님과 같은 몸이라면 체지방제거에 주력할 듯 합니다.
운동하실 때 무릎관절 조심하시구요 ㅎ
Commented by 네오바람 at 2009/04/19 11:59
아 그런데 제가 진짜 먹는걸 못참아서 몇일 잘하다가 막 실패를 많이해서... 그래도 근육이라도 좀 있어서 그런지 110이상은 안늘어 나는것 같아요. 저번에 체크해보니 대충 하루 에너지량이 2000kcal 정도 소모되던데 평균인가요?
Commented by 네이디 at 2009/04/19 12:01
기초대사량 쪽은 잘 모르겠어요 ^^;; 전 한 5년전에 쟀을 때 1800 약간 넘게 나왔던 것 같네요. 77kg나가던 시절 ㅋ
Commented by 네오바람 at 2009/04/19 11:46
아 한가지더 질문이에요. 제가 학교 갔다 오면서 50분x2 자전거를 타는데요. 이게 얼마나 효과가 있을까요? 헬스랑 웨이트 따로 해줘야하나요? 궁금합니다.
Commented by 네이디 at 2009/04/19 11:59
자전거타기는 좋은 운동입니다. 제가 네오바람님이 달리는 코스를 모르니 어떤 강도의 운동이 될지는 모르겠지만, 저 위에 있는 링크를 참조하시면 좋은 효과를 얻으실 수 있을 듯 합니다.
Commented by 네오바람 at 2009/04/19 12:03
감사합니다. 마지막으로 저녁 문제인데. 학교 식당 백반으로 적은 량으로 먹으면 될까요? 딱히 저녁으로 대신할만한게 있을까요?
Commented by 네이디 at 2009/04/19 12:07
식단은 그냥 기름기 적고 포만감 있는 일반적인 식사로 충분합니다. 양을 너무 줄여버리면 건강에 위협을 느낀 육체가 '지방제거를 거부하는 체질'로 변해버리니 배 곪지는 마세요 ㅎ 체지방제거에 특별한 식단을 따로 준비하실 필요는 없다고 생각합니다. 그냥 튀긴음식이나 짜고 매운 음식 줄이시고 술만 끊으셔도 된다고 봐요. (전 선천적으로 마른 체질이라 이정도로도 충분하더군요;)
Commented by 네오바람 at 2009/04/19 12:09
감사합니다. 전 원래 술담배는 안해요 핫핫핫(그런데도 왜 이런몸이냐고 물으신다면 할말이 없...)
Commented by 라브에 at 2009/04/19 12:11
링크 신고합니다!
도움이되는 이야기가 너무 많아요-
Commented by 네이디 at 2009/04/19 12:20
많은 도움이 되셨으면 합니다 ^^
Commented by . at 2009/04/19 12:15
질문 하나만 할게요.
그럼 근력 운동 후 단백질 섭취를 어떻게 보통 하나요?
닭고기살이나 두부를 먹어주면 되는걸까요?
죄송합니다 이런 기초적인 질문을 해서....
많이 배워가네요.
Commented by 네이디 at 2009/04/19 12:20
단당류와 닭가슴살을 동시에 드시면 될 것 같습니다. 단당류음식은 흡수가 빠르고 닭가슴살은 흡수가 느리니, 동시에 드시면 단당류-단백질 순으로 자연스레 순차적인 흡수가 이루어질 것 같네요. 제 생각으론, 만약 닭가슴살 대신 보충제라면 30분 정도의 텀을 두시는 것이 더 나을 것 같기도 하네요.
Commented by 수령사마 at 2009/04/19 12:15
잘 보고 갑니다~
Commented by 네이디 at 2009/04/19 12:26
수령사마님 블로그엔 뭔가 심오한 글들이 많네요 ㅋ
Commented by 라브에 at 2009/04/19 12:35
앗! 근데요-
월수금 웨이트 화목토 지방연소
하면 효과가있을까요?????
Commented by 네이디 at 2009/04/19 12:41
body for life라는 책에, 웨이트와 유산소를 하루씩 번갈아가면서 하면 엄청나게 좋은 효과가 나온다는 결과가 있더군요. 서양인을 대상으로 한 것이긴 하지만, 한국인이 해도 큰 차이는 없을 것 같습니다.
Commented by ESTRA at 2009/04/19 12:43
어쩐지...운동을 틈틈이 해도 효과를 왜 못보는가 했더니 'ㅅ';
Commented by 네이디 at 2009/04/19 16:19
아니에요 ㅎ 운동을 안하는 것 보다는 훨씬 좋답니다 ㅎ
모르는 어딘가에서 효과는 나타나고 있을 거에요.
Commented by jang데바 at 2009/04/19 13:06
잘보고갑니다^0^좋은 정보감사해요!최근 운동을 시작했는데.단순히 마른체형이아닌 몸짱을 노리고있어서+_+이걸보니 앞으로 어떨게 운동을해야할지 알것같아요!^0^!
Commented by 네이디 at 2009/04/19 16:20
도움이 되셨으면 좋겠습니다 ㅎ
Commented by ENCZEL at 2009/04/19 13:27
좋은 말씀 감사합니다. 참고하도록 하겠습니다.
Commented by 네이디 at 2009/04/19 16:21
들러주셔서 감사합니다 ㅎ
Commented by skywhale at 2009/04/19 13:31
두가지 운동 효과를 동시에 내는 써킷 트레이닝도 있죠. 문제는 상대적으로 하나만 하는 것보다 효과가 떨어지는 거지만. 일반 GX시설 말고 국내에서도 삽gym같은데서는 케틀벨 같은 기구로 써킷 트레이닝 한다는 이야기를 들어본 것 같은데...
Commented by 네이디 at 2009/04/19 16:22
써킷트레이닝을 일반인이 하면 거의 초죽음 상태가... ㄷㄷㄷ
크로스트레이닝만으로도 전 몸에 무리가 오더군요 ㅋ 늙어서 그런가;;
Commented by 이노윈드 at 2009/04/19 13:34
오전에 유산소 저녁에 웨이트는 효과가 있을까요? @_@
Commented by 네이디 at 2009/04/19 16:23
각각 정확한 운동법과 영양섭취가 이루어진다면,
그리고 몸이 그 정도 운동량을 소화해 낼 체력이 된다면야
아주 좋을 것 같네요 ^^
Commented by 체리달링 at 2009/04/19 13:36
이렇게 까지 생각해 보질 못했네요
이래서 제가 운동 할 때 한달 5Kg빠지면서 근육증가는 1Kg도 못했던게 설명이 되네요 (근력운동도 열심히 했엇는데 말이에요 지방만 5Kg빠졌어요)
저는 먹는것을 줄였기 때문에 그나마 유지한것만도 다행인거다 라고 생각햇었는데 어쩌면 그때 이걸 알았다면 근육증가도 노려볼 수 있었다는 생각이 들어요

최대의 효율에 대해 알려주셔서 감사해요 ^^ 지금이라도 알아서 다행이네요
Commented by 네이디 at 2009/04/19 16:24
한달에 지방이 5kg빠진것만으로도 충분히 대단하신걸요 ㅋ
Commented by 마커스 at 2009/04/19 13:39
그럼 체지방 제거를 우선시 한다면, 웨이트는 빼고 유산소만 죽어라 해야한다는 건가요? 아니면 웨이트를 20분 한후에 바로 유산소를 해야된다는 건가요?
Commented by 네이디 at 2009/04/19 16:25
웨이트를 하든 유산소를 하든 적극적인 활동을 통해
일단 체내 잉여에너지를 제거하고 나서
(이 과정이 15~20분 정도 걸린다고 알고 있습니다.)
그 이후에 최대심박수의 60~70%수준의 유산소를 하는 것이 좋을 것 같습니다.
Commented by 한결같이 at 2009/04/19 14:10
흠,,,감사합니다!...
이런,,,아픙로 어떻게 해야될지 갈피를 못잡겠어요 ㅜㅡ
Commented by 네이디 at 2009/04/19 16:27
원래 처음이 제일 힘든 거에요 ㅎ
// 출처 좀 표시 해주시면 감사하겠습니다 ^^;
Commented by 오오... at 2009/04/19 14:28
저 터질듯한 이두근을 보라
Commented by 네이디 at 2009/04/19 16:28
괜히 레전드가 아니겠죠! ㅋ
Commented by 鍊習 at 2009/04/19 14:45
안녕하세요 네이디님!
항상 운동에 관한 글을 자세히 써주셔서 자세히 보고 있습니다.

다름이 아니라 저도 이제 적당한 몸매를 만들고 싶은데ㅠ
전체적으로는 말라보이는 주제에 배는 배대로 나온 몹시 흉한 몸이 되었습니다.

도대체 어떻게 하면 전체적으로 발란스가 맞는 몸을 만들 수 있는지 조언을 좀 해주세요..ㅠㅠ
Commented by 네이디 at 2009/04/19 16:29
근육을 만들고, 지방을 제거하시라는 말 밖에는 더 드릴말이 없는 것 같은데요 ㅜㅜ
Commented by Hakaider at 2009/04/19 14:46
전 그덕분에 웨이트 트레이닝이후의 유산소에는 BCAA를 섭취합니다.
Commented by 네이디 at 2009/04/19 16:33
아, 효과가 좀 있으시던가요?

전 근육량이 부족해서 그런가, 글루타민과 BCAA는 2통정도씩 먹어봤는데 그다지 효과를 못봐서, 돈도 부족하고 해서 중단했거든요. ㅋ
Commented by 일주 at 2009/04/19 14:47
요즘 네이디님 글이 눈에 자주띄네요, 운동쪽에 계신건가요
좋은글입니다만 제가 알고있는것과는 조금 다른게 있어서요

첫파트, 에너지섭취타이밍은 통상 운동후 30분 내라고 합니다
몸이 영양을 흡수하기위해 레디하고 있는 상태기때문이죠
하지만 운동 직후는 에너지고갈 상태기에 요즘은 좀더 다른 애기가 나옵니다
운동후상태(근열화, 카타볼릭) -> 회복상태(아나볼릭) 으로 돌아서기위해
걸리는 15분 정도 후에 섭취를 하라고 합니다
들어오는 영양을 근생성이 아니라 에너지화시키기때문이죠
그때문에 단백질보다는 탄수화물이 섞인것을 섭취하길 권장되죠
카타볼릭상태기에 들어오는 단백질을 에너지화 시키는 일이 생깁니다

그리고 운동후 일정시간 이내에 섭취하라는 말에서 시간은 웨이트 후부터가 아니고
운동으로 올라간 심박수가 평소상태로 돌아온후부터를 말합니다
유산소 후에 섭취해도 괜찮습니다
Commented by 네이디 at 2009/04/19 16:36
운동은 단지 취미일 뿐이구요, 지식도 얕습니다... ㅋ //
저도 근육합성을 위해선 단당류섭취 후 단백질 섭취를 권장하는 입장인데요,
표현방식의 차이일 뿐인 것 같아요.//
그럼 유산소를 통해 심박수가 올라가 있는 상태가 지속된다면 '기회의 창'도 뒤로 밀려나게 되는 격이로군요. 좋은 것 배운 것 같습니다 ㅎ
Commented by 일주 at 2009/04/19 14:54
둘째파트, 웨이트로 글리코겐을 소모하고 유산소를 넘어가는건
유산소운동의 효율을 도모하기 위함이기도하지만
쓰신것처럼 글리코겐도 근육이 힘을 쓰는데 필요한 에너지입니다
그러기에 유산소앞에 무산소가 배치되는것이지 단지 유산소 효율만을 위한건...

그리고 무산소로 글리코겐이 소모된 후라고해도
지방연소는 유산소 시작후 20분이 지나서라는건 변하지않습니다
지방이 연소되는 조건 자체가 [저강도,장시간]입니다
지방은 에너지의 저장형태, 즉 창고에 저장해둔 물건입니다
일정시간이상 운동을 멈추지않아야 몸이 꺼내쓰게됩니다

그리고 무산소후의 적절한 유산소는 근생성에 오히려 효과적이라는 연구도 있죠
무산소로 축적된 젖산을 해소시켜 근회복에 좀더 도움이 된다더군요
Commented by 네이디 at 2009/04/19 16:41
네 맞습니다. 지방제거의 효율을 위한 용도의 운동으로 반드시 웨이트를 선택해야 하는 것은 아니죠. (무산소-유산소)코스의 효율을 묻는 질문이 있길래 저런 예시를 들었는데, 표현을 약간 애매하게 해버린 것 같습니다.//
글리코겐... 사실 이런 단어는 잘 몰라서...;; 근데 웨이트를 고강도로 20분 정도 하고 나면 이미 체내 잉여에너지는 바닥이 나 있는 상태가 되는데, 여기서 또 유산소로 20분이 지나야 지방이 연소된다는 건 제가 생각하는 것과 약간 차이가 있네요. 한 번 자세히 알아보겠습니다.//
젖산을 해소시켜 회복에 도움이 된다는 사실, 잘 알겠습니다.
장문의 리플 감사합니다 ^^
Commented by 일주 at 2009/04/19 16:55
그 잉여에너지라고 표현하신 녀석이 글리코겐입니다
안타깝게 이녀석은 잉여에너지가 아니고 근육운동에도 쓰입니다
그렇기에 유산소후에 근육운동을 하려면 힘에 부치는 경우가 생기게 되죠

지방연소의 조건은 절대적입니다
저강도 장시간의 유산소 운동이죠
유산소성 무산소, 즉 웨이트로도 가능하지만 지나치게 비효율적이죠
전문적으로 운동하는 사람아니면 안하는게 나을정도로...(서킷 제외)

리플 잘 봤습니다 m(__)m 자주 들리겠습니다^^
근데 운동내용은 어느밸리에 올리시는건가요?=ㅅ=
운동 밸리가 없는;;
Commented by 네이디 at 2009/04/19 17:09
유산소 시작 후 20분이 필요한 것이 글리코겐 소모를 위한 것이라고 생각해왔는데, 이건 좀 잘못된 생각이었던 거 같네요 ㅎ
// 전 스포츠밸리를 주로 이용합니다 ㅎ 근육관련은 스포츠로, 지방제거는 패션/뷰티로 ㅋ 아무래도 많은 분들이 보시는 것이 좋을 것 같아서 나눠올리고 있어요 ㅋ
Commented by at 2009/04/19 15:51
저 역시 웨이트를 해도 근육이 안 생기던데. 그게 유산소 때문이었군요. =ㅁ= 괜히 힘만 들고 근육은 안 생기고! ㅠㅁㅠ
Commented by 네이디 at 2009/04/19 16:42
윗분 리플을 보니, 적정량의 유산소는 도움이 될 것 같은데요,
유산소의 양을 조절해보시는 것이 좋을 듯 합니다. ㅎ
Commented by 베지터 at 2009/04/19 15:52
네이디님 이렇게 장문의 글을 써주셔서 감사합니다 ^^ 또 질문 드릴게 있습니다. 네이디님 글을 보고서,, 일단은 연비 좋게하는게 우선인것 같아서 웨이트에 치중하기로 마음먹었습니다... 그런대 말이죠.. 만약에 한달이나 두달 뒤에 지방연소 중심으로 운동한다면 웨이트는 어떻게 해야하나요?? 아예 안하면 근손실때문에 걱정이 되고해서요...
Commented by 네이디 at 2009/04/19 16:46
영양섭취만 제대로 이루어진다면 지방연소 프로그램으로 전환해도 근손실은 크게 오지 않을 듯 싶습니다 ㅎ 전 감량기간에도 깔짝깔짝 하루 30분씩 가벼운 웨이트는 해줬거든요.
Commented by lune at 2009/04/19 16:00
마른근육질인데, 근육을 키우려면 식단은 어떻게 하는 것이 좋을까요?
Commented by 네이디 at 2009/04/19 16:48
탄수화물섭취 - 운동 - 탄수화물섭취 후 단백질섭취
가장 보편적인 식단입니다. 아침점심저녁식사는 항상 든든하게 드시구요,
혹시 닭가슴살이나 보충제를 드신다면 식사와는 별개로 중간중간 한번씩 드셔주세요.
Commented by +_+ at 2009/04/19 16:09
좋은 글 감사합니다. 요즘 헬스 끊어서 운동 중인데,
유산소랑 웨이트를 한꺼번에 하다보니,
대략 걸리는 시간이, 1시간은 웨이트, 1시간은 유산소.. 이렇게 돼 버리더라구요.
그런데 너무 오래 하는거였나보네요
글을 보니 유산소는 생활 중에 걷는 걸로 대체하고
일단은 웨이트를 하는게 나아 보이네요.
근육량이 비루한 여자라서 ㅎㅎ
Commented by 네이디 at 2009/04/19 16:49
운동 초반에 약간의 체중증가가 있을 수도 있는데, 걱정마시고 꾸준히 해주세요^^
http://nady.egloos.com/1424307
참고하시면 좋을 것 같네요.
Commented by mk at 2009/04/19 18:36
제가 군에서 3개월 정도
1. 영양섭취
2. 웨이트(40분~1시간)
3. 단당류섭취 후 단백질섭취
4. 유산소(20~30분)
5. 단당류섭취

위처럼 하고 있었는데, 체중이 어느 정도 줄고, 체형은 잡히는데,
근이 잘 크지 않더군요.

이제부터 하루씩 나눠서 하든지 해야 겠습니다. 좋은 글 감사드립니다~
Commented by 네이디 at 2009/04/20 02:04
군대에서 몸만들기 쉽지 않죠 ㅋ 전 보충제까지 사다먹었는데, 돈날린것 같드라는 ㅋ
Commented by 元一 at 2009/04/19 21:46
제가 평범한 몸에 내장지방이라 배가 좀 나왔습니다...
(평소에는 별로 않나왔는데 밥을 아주 조금만 먹어도 바로 볼록)
그래서 헬스를 시작했는데 뭘 어떻게 해야 좋을지 영 모르겠습니다;
트레이너란 사람은 딸랑 하나 있는데 프로그램 하느라 도와주질 않네요;;;
20분동안 자전거 40분간 런닝머신 하고 나서 근력운동 조금 하고 있는데
근육을 크게 키우는것보다 뱃살을 줄이고 복근과 단단한 근육쪽을 원하는데
어떻게 해야 할지 전혀 모르겠습니다; 조언 좀 부탁드립니다 ㅠ.ㅜ
Commented by 네이디 at 2009/04/20 02:16
제가 일반적으로 '마른 근육질'을 추구하시는 분들에게 드리는 말씀이 뭐냐면, '보디빌더'를 목표로 미친듯이 운동하라는 것입니다. 일단 근육량증가에 치중하시는 것을 개인적으로 추천합니다.
Commented by 원래그런놈 at 2009/04/19 22:05
이거 이렇게 보니 저는 이도저도 아닌 상황...

하지만 대단한 프로를 지향하는 것이 아니니

그래도 꾸준히 해서 뱃살이 크게 줄었다는....

그러나 왕자배는 아직도 멀었구나....
Commented by 네이디 at 2009/04/20 02:18
뱃살이 크게 줄은 것 만으로도 이미 성공 아닌가요 ㅎ
언젠가 배에 식스팩이 선명하게 드러날 겁니다 ㅎ
Commented by 르-미르 at 2009/04/20 14:08
저 위에 네오바람님과 비슷한 몸인데 어려서부터 체중이 과했어서(..) 근육은 많지도 않을 것 같은데 ㅠㅠ
이런 경우는 헬스클럽 같은데 한번 다녀서 지도를 받아보는 것이 좋을까요? 우어(..)
Commented by 네이디 at 2009/04/21 03:44
코치받으면서 운동하시는 것도 아주 좋은 방법이죠 ㅎ 다만, 그냥 시키는대로 예예하면서 맹목적으로 따르기 보다는, 인체와 운동의 다양한 기능과 효과를 이해하시면서 한다면 더 좋은 효과가 나올 것이라 생각합니다. 제 포스팅들도 대부분 그런 지식쪽을 추구하며 적었구요 ㅎ
Commented by 현경고수 at 2009/04/20 22:19
좋은 거 배웠네요... 사실 요새 뱃살도 많이 붙고 몸이 늘어져서 운동을 시작했는데... 웨이트는 격일로 1시간씩 하고 유산소는 매일 1시간정도 했거든요. 근데 이글 보고나니 완전 운동 잘못했다는 ㅡㅜ

둘 중 하나를 먼저 해야겠다 싶은데... 지방을 먼저 빼는게 좋을지 근육을 키우는게 먼저일지 잘 모르겠네요. 근육을 키우고 나서 지방을 빼는 것이 좋은 몸을 만드는데 더 효과적인가요?? 근육을 키우는 건 아무래도 시간이 많이 들 거 같은데...

조언 부탁드려요 m(__)m
Commented by 네이디 at 2009/04/21 03:49
그래도 완전 잘못한 정도까진 아닌 것 같다는...ㅋ 나름 효과 보셨을 듯 한데요? ㅎ
//
지방제거와 근육증가 고민은, 사람마다 다르지만 제 생각으론 체지방 20%를 넘으면 일단 지방부터 좀 커팅하시고, 20%미만이 되면 근육량증가에 집중하시는 것이 좋을 듯 합니다. 물론 어느정도 근육량이 생기면 다시 지방커팅을 해야겠지요.
Commented by 리샤크미카 at 2009/04/20 23:00
잘 보고갑니다^^ 제가 교통사고이후에 살이 엄청나게 쪄서 회복이 안되더라구요 ㅎ
방학때 헬스랑 수영해서 살을 쫌 빼보려고 했는데-_-;; 뭐가 문젠가효 근육만 생기...(전 여자)결국 어깨만 넓어졌..... 어니님 포스팅 꼼꼼히 다시 한번 읽어보고 문제가 뭔지 생각해보아야겠어요^^
Commented by 네이디 at 2009/04/21 03:53
수영처럼 체온을 낮추는 운동을 너무 오래 하시면, 체질이 체온보존을 위해 지방을 품고 있으려는 성향으로 변합니다. (박태환 보세요. 매일매일 엄청난 운동을 함에도 불구하고 말근육이 아니죠. 멋지긴 하지만...)
Commented by Qyoun at 2009/04/20 23:38
매일매일 시간쪼개서 즐겁게 헬스가는 1인 여기 또 있습니다.
링크 신고합니다!
Commented by 네이디 at 2009/04/21 03:53
헬스가 즐겁다는 것만으로 이미 90%는 성공하신 거지요 ㅎ
방문 감사합니다 ^^
Commented by 리샤크미카 at 2009/04/21 05:42
아하, 교통사고로 헬스만 하면 무릎에 무리가 간다고 해서 수영도 겸했던건데, 체지방 제거에는 별 도움이 안되었던거군요? 그래도 그땐 라인이 좀 잡혔던 것 같긴 하네요. 그래도 몸을 좀 움직여서 그런지^-^
요즘은 좀 나아서 휘트니스클럽을 다닐까하는데- 기구에서 운동하다가 괜히 또 다칠까봐 겁도 나네요 ㅎㅎ 헬스다닐때 어중간하게 하다가 매일 기구에 부딪혀서 온데 멍 다들...-_-;; 그런데 어라 댓글 다신 시간이;;
Commented by 네이디 at 2009/04/21 13:08
제가 원래 하루에 3시간씩 2번 잔다는 ㅋ
헬스는 언제나 강추하는 습관입니다 ㅎ 종아리 앞쪽을 맨날 쳐박고 다니는 것만 제외하면... ㅋㅋ
Commented by 현석 at 2009/05/11 18:01
정말 좋은 글 잘 보고 갑니다. 1월부터 지금까지 약 6kg 의 체지방이 감소하면서 동시에 왜 근육량은 안늘어날까 라는 의문이 섰지만 글을 읽으면서 이해가 되었습니다. 일단 현재 프로그램 대로 꾸준히 해서 체지방을 줄이는데 더 노력을 해야겠네요 :)

Commented by 쇼쿠 at 2011/02/25 07:28
저는 한달간 식단 하면서 웨이트했는데(유산소 전혀안함)체중 그대로고 체지방 삼키로 감량에 근육량 2.5키로가랑 증가했습니다.

체지방을 빼기위해서 유산소운동을 꼭 할필요는 없어보입니다.

체지방이 극도로 과비만인경우는제외하구요
Commented by 초보 at 2018/02/23 22:39
저는 매일 무산소 삼십분 유산소 삼십분 이렇게 하는데요 글쓴님께서 무산소 한달 유산소 한달 나누라 하셨는데 저는 근육운동을 일주일만 쉬어도 뭔가 근육이 빠지는 듯한 느낌을 받습니다. 이래도 한달씩 나눠서 하는게 좋을까요?

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