운동과 영양섭취


아무리 운동을 해도 효과가 없다고 한탄하시는 남자분들을 많이 봐왔습니다.

헬스클럽을 가보면,
오만인상 다 찌푸리며 벤치프레스를 하고 스쿼트를 하고 달리기를 해도
몸이 그대로라는 분들을 많이 봐왔습니다.

사실 운동이라는 것이 제대로 된 자세가 아니라고 해도 무조건 효과(의도치 않은 효과라도)가 나와야 합니다.

턱걸이를 잘못된 자세로 한다고 해도,
등이 그대로일지언정 그대신 이두근이랑 전완은 발달해야 하는 것이 맞구요,
벤치프레스를 잘못한다고 해도
가슴이 그대로일지언정 삼두와 어깨가 발달하지 못한다면 말이 안되죠.

그런데 나는 전혀 안바뀐다고 하시는 분들.

식습관을 한 번 재고해보시는 건 어떨까요.



다이어트를 위해서 오시는 분들은 빈속에,
근성장을 위해서 오시는 분들은 2~3시간 전에 식사를 하시고 오시더군요 대부분.

무조건 식사를 하고 오시는 것을 추천합니다.

궂이 고기에 밥 든든하게 먹고 오실 필요도 없습니다.
고구마 2개정도 간단히 먹고 오셔도 충분하죠.
중요한 건 바로 에너지.

유산소만 해서 지방을 제거하는 것이 목적이라면
빈속에 오셔도 상관은 없습니다.
(체지방량에 따라 미세한 근손실이 발생할 수 있음은 각오하셔야겠죠.)

하지만 근육을 키우고 싶으시다면 무조건 밥먹고 오셔야 합니다.
아니 정확히 말씀드리자면, 운동에 사용할 에너지 정도는 가지고 오시라는 거지요.

근육성장의 기본원리는 간단합니다.

'나의 에너지를 최대한 활용해서 근육을 최대로 피곤하게 만드는 것.'

무조건 이악물고 열심히 운동한다고 해서 무조건 근육이 피로해지진 않습니다.
90분짜리 축구 한시합 뛰면 온몸이 기진맥진(에너지 0%)하지만 근성장은 미비하죠.
하지만 벤치프레스 정자세로 5세트 정확하게 해주면
몸엔 에너지가 남아돌지만 가슴근육은 피로를 제대로 먹습니다.
근육이 피로를 먹게 되면 적절한 영양섭취를 통해 그 근육이 발달할 수 있는 겁니다.

에너지가 없으면 어떻게 되느냐.

운동을 해도 집중력도 떨어지고 부상도 입기 쉬워지고
게다가, 결정적으로 우리의 몸이

"근성장 보다 피로회복을 우선으로 취급"

하도록 변합니다.

우리의 몸에게 있어서, 근육성장 이런건 사치에 불과합니다.
우리의 몸 이놈은 오직 건강하게 살 생각밖에 안합니다.
이놈이 근성장에 신경쓰게 만들려면,
넘쳐나는 건강의 몸상태가 되어야 합니다.
피곤하다거나, 아프다거나, 다쳤다거나 이런 것이 발생하면
몸은 근성장 따위 쳐다도 안봅니다.

배고프고 피곤할 때 죽어라고 운동하면 뭐합니까.
몸이 근육성장은 신경도 안쓰고 피로회복에만 집중하고 있는데.
근육 키울려고 실컷 보충제 닭가슴살 먹었는데, 그걸 엉뚱하게 피로회복에 다 써버리는데.

운동을 해서 근육을 지치게 해놓으면
몸이 단백질과 기타 양분을 근육으로 보내서 근육을 강화해줘야 할 것 아닙니까.



일단 밥을 먹고 운동을 시작하세요.
밥먹고 바로 운동하면 거북하고 건강에도 안좋으니, 2~3시간전에 먹어놓으면 좋을 것 같네요.

그리고 운동.



아무리 에너지 100%인 상태에서 운동을 시작한다고 해도
운동이 끝나면 에너지는 간당간당하겠죠.

그럼 몸은 또 이렇게 생각합니다.

"슬슬 피로회복을 해볼까나..."

음... 위험합니다.
지금 아무리 단백질보충제나 닭가슴살 먹어봐야 근육으로 안갑니다.
빨리 우리의 몸이 건강하다는 생각을 하도록 달래줘야 합니다.

어서 탄수화물을 드세요.

운동끝나고 30분 내에 탄수화물을
조금이라도 무조건 섭취하세요.
입안이 끈적끈적하고 입맛이 없더라도
흡수빠른 단당류인 쥬스한잔 정도는 미리 먹어놓고 샤워실 들어가세요.

그럼 샤워하는 동안 탄수화물이 몸에 퍼지면서
몸을 슬슬 정상적인 상태로 돌려놓습니다.

그럼 이제 샤워끝나고 나서
몸녀석이 쥬스 흡수하고 '난 건강해'라고 생각할 때 즈음

단백질을 섭취해주세요.

그럼 단백질의 근육사용률이 높아집니다.
운동직후엔 흡수가 빠른 단백질보충제를 먹어주는 것이 좋죠.

운동끝나고 난 후 탄수화물이 들어가고 30분 후.

"기회의 창"
이라고도 하죠.

근육성장에 있어서 황금과도 같은 바로 이 시간대.

이시간대에 단백질을 집어넣어주세요.

보충제와 닭가슴살을 동시에 먹어준다면 더 좋죠.
기회의 창에 흡수가 빠른 보충제가 들어가서 즉시 효과를 내고,
흡수가 느린 닭가슴살은
보충제가 슬슬 다 흡수되었을 즈음부터
이어서 천천히 흡수가 됩니다.

환상의 콤비이군요.

다들 득근하실 그날을 위해 ^^




ps.
이 글은 완전초보분들의 '참고'용입니다.
고수분들은 가볍게 읽으시고, 혹시 제가 틀리면 지적부탁드립니다 ^^

by 네이디 | 2009/03/18 08:09 | 몸을 가꾸는 사람 | 트랙백 | 핑백(3) | 덧글(22)

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Linked at 어니오빠 : 다이어트의 기본전.. at 2009/03/31 22:08

... g가 넘는 급격한 다이어트가 가능한 것이죠.일단 근육부터 좀 붙이세요.그럼 살빼는 것이 즐거워집니다. ^^아래 링크들도 도움이 되시면 좋겠어요.요요현상을 막아랏!체중계를 버려랏!잘 먹으면서 운동해랏! ... more

Linked at 어니오빠네 : 근육성장 기본공식 at 2009/04/09 02:06

... 운동과 영양섭취(참조)</a> 특별히 무슨 좋은 음식 먹을 필요없이, 밥먹고 2~3시간 후에 운동가면 되죠. 2. 모아둔 에너지를 이용해서 운동을 시작합니다. 물론 무산소운동입니다. (웨이트 트레이닝) 운동프로그램은 사람마다 다르고 경력마다 다르니 따로 알아보심을 추천합니다.3. 근육이 파괴가 일어납니 ... more

Linked at 어니오빠네 : 운동과 식단 (.. at 2009/05/09 01:39

... 하기2. 닭가슴살 or 보충제 일정간격으로 섭취 (단백질 흡수상태 항시 유지 목적)3. 기름기 많은 음식 최대한 줄이기4. 물 많이 마시기 (최소 2리터)기타 식단에 참고할 만한 글운동과 영양섭취------------------------------------------------------------------------------------------------- ... more

Commented by 나루 at 2009/03/18 10:09
아 그래서 보디빌딩 하던 애들이 운동하다가 수시로 뭐 이상한거 먹었나 보네요;; 전 애들이 왜 저래..... 운동할라면 운동을 할 것이지 하다가 이상한거나 먹고...(지금 생각하면 닭가슴살 덩어리 같애요) 이렇게 생각했는데 ㅋㅋ

글 잘 읽고 갑니다.
Commented by 네이디 at 2009/03/18 13:47
닭가슴살일 것 같네요 ㅎ
닭가슴살이 흡수가 느리다 보니 미리미리 먹어주면서
단백질흡수가 끊기지 않도록 하곤 합니다.
Commented by SUN18 at 2009/03/18 11:26
그런데 운동후에 마시는 우유는 유익한가요? 아니면 무익한가요? 여기저기 서로 반대되는 의견이 많더군요. 운동후 몸에 피로를 일으키는 젖산을 없애는데는 우유가 좋다고 하던데..
Commented by 지나가다 at 2009/03/18 12:58
그건 근육 1미리그램이라도 더 뿔릴라고 발악하는 프로들 세계의 이야기고, 초보는 마시든 안마시든 별 상관없습니다.
Commented by 네이디 at 2009/03/18 13:49
우유는 일반적으로 알려진 정도로 칼슘과 단백질이 많은 건 아닙니다.
논란이 될 지 모르겠지만, 홍보성으로 약간 과대포장된 감이 있습니다.
우유엔 지방이 많죠. 지방은 칼로리가 높고...

개인적인 생각으론, 그다지 큰 도움이 되진 않을 것 같습니다.
차라리 블랙커피를 한 잔 마시는 것이 나을 듯 하네요.
Commented by 비맞은달 at 2009/03/18 11:30
어익후 저같은 경우는 시간대가 애매해서
운동을 갔다와서 바로 시리얼등을 먹고 씻고와서
계란이랑 보충제를 먹고있거든요...
흠... 이거 식사를 할시간이 따로없으니 조금 그렇네요;;
고구마라도 싸갖고 다녀야되는건지;;
Commented by 네이디 at 2009/03/18 13:51
시리얼도 탄수화물에 아주 좋은 식품이에요.
곡물 견과류들은 탄수화물에 특화되어있는 것들이 많거든요.
보충제와 계란을 함께 드시는 건 좋은 습관이라 생각합니다 ^^
Commented by 사과쨈 at 2009/03/18 12:43
전 여자지만..운동후에 배가 너무 고파서 샤워실 가기전에 샌드위치 한조각 먹고 들어가요. 집에가서 고구마 조금 줏어먹고 자고.... 전 지방도 많지만 근육도 무지막지하게 많아서 둘다 빼야한다고 합니다. 하하하 OTL
Commented by 네이디 at 2009/03/18 13:53
근육량이 많으시면 유산소운동만 하셔도 되겠네요 ^^
보통 몸매좋은 연예인들은 근육이 많죠 ㅎ
저의 다른 글 중에, '굶으면서 살빼지 마라'라는 글이 있는데
약간 도움이 되실지도 모르겠습니다 ㅎ
Commented by 비라 at 2009/03/18 13:16
"유산소만 해서 지방을 제거하는 것이 목적이라면 빈속에 오셔도 상관은 없습니다."
라고 하셨는데...
제가 한때 좀 마른 몸이였는데...지금은 살이 붙어서 좀 빼려고 합니다.

그러면...유산소 운동으로 체지방을 태워야 한다는데...공복에 러닝머신 위에서 있는게 효과적 인가요?
공복에 운동하고, 운동 후에도 바로 음식을 섭취하면 안된다고 들었는데...맞나요?
Commented by 네이디 at 2009/03/18 13:56
무산소같은 경우엔 운동이 끝나도 오랜 시간동안 피로회복을 위해 에너지를 소모하고, 유산소같은 경우엔 운동이 끝나고 곧바로 에너지를 요구합니다.

달리기 끝나자마자 음식물을 섭취해버리면 아무래도 체지방대신 음식물을 에너지원으로 사용하겠죠...
Commented by 샤키엘 at 2009/03/18 20:01
제길 내가 아무리 운동을 해도 근육이 안 늘어나는 이유가 여기있었군요. OTL
Commented by 네이디 at 2009/03/18 21:39
운동 전후 고구마 한개로 달라지는 나의 인생!
Commented by 베지터 at 2009/04/19 03:24
질문이 있습니다 ^^ 제가 저녁엔 웨이트전에 아무것도 안먹고, 웨이트 후에 닭가슴살 먹고, 그후에 조깅 했었어요. 여기와서 글들을 읽어보니,,자동생존시스템인가 그거 가동하기 딱 좋은 짓을 하고 있는것을 느꼈습니다. 운동다시 시작한지 일주일도 안되서 네이드님께 질문 드리는게 다행인거 맞죠?
웨이트 후 조깅 을 한다면,,, 웨이트 전에 탄수화물 섭취, 웨이트 직후 탄수 화물 섭취 30분후 단백질 섭취. 그다음에 조깅. 조깅 끝나고 다당류 섭취. 이런식으로 해야하나요? 귀찮으시겠지만 웨이트 후 조깅 으로 운동할때 어떻게 먹어야 되는지 자세히 알려주시면 감사하겠습니다 ^^
Commented by 네이디 at 2009/04/19 04:00
따로 포스팅 하나 해놓겠습니다 ㅎ 내용이 길어질 것 같아서요 ㅎㅎ
Commented by 베지터 at 2009/04/19 03:27
글이 수정이 없어서 ,, 이렇게 다시 씁니다..네이드님이 아닌 "네이디"님 이종에 제이드님랑 혼동을 해버렸군요ㅎㅎ
Commented by 네이디 at 2009/04/19 04:01
저도 이종카페 회원이랍니다 ㅋ '제이드'란 닉넴이 웬지 익숙하다 했어요 ㅋㅋ
Commented by 베지터 at 2009/04/23 05:54
네이디 님 또 질문있습니다. 웨이트 후에 탄수 화물 섭취요. 포도주스로 해도 되나요?
제가 글을 몇개 보고 해깔려서 , 최근에 웨이트 직후에 포도주스 한잔 먹고 샤워하고 닭가슴살 먹고 있거든요;;; 감자가 아니더라도 포도 주스로도 괜찮다면 쭉 포도주스로 섭취하고 싶어서 질문드려요^^
Commented by 네이디 at 2009/04/23 13:54
포스팅에 약간 잘못 적어놓았네요^^; 운동후의 탄수화물은 감자나 고구마같은 다당류가 아니라, 쥬스나 설탕같은 단당류가 원래 더 좋습니다 ㅎ 단당류로 검색해보시면 여러가지 쭉 나오니깐 그 중에서 하나 고르시면 되요. 포도쥬스도 훌륭한 단당류에너지원입니다.
Commented by 1 at 2016/08/22 02:02
운동후라는건 무산소와 유산소 모두 마친후겠군요 샤워실에 들어가기전이라니까 쥬스말고 바나나라던가 단당류 말고 탄수화물은 별론가요?
Commented by 1 at 2016/08/22 02:08

1. 쥬스를 마시고 10분 후 보충제를 먹고 30분 후 닭가슴살 먹기
2. 쥬스를 마시고 30분후에 보충제와 닭가슴살을 같이 먹기

뭐가 나을까요?
Commented by 1 at 2016/08/22 02:09
1. 쥬스를 마시고 10분 후 보충제를 먹고 또 30분 후 닭가슴살 먹기
2. 쥬스를 마시고 30분후에 보충제와 닭가슴살을 동시에 먹기

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